5 ماده غذایی ضد خستگی

بلغور جو، ماست، اسفناج، لوبیاها، مغزها و دانه‌ها، پنج ماده غذایی هستند که به‌ علت هضم آسان و غنی بودن از مواد مغذی، به بدن کمک اساسی کرده و برای افراد مفید می‌‌ باشند.

اگر همیشه بعد از خوردن، احساس بی‌ حالی و خستگی می‌‌ کنید، ناشی از خوردن غذاهای نادرست است. ترفند آن این است؛ غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی را کم کم آزاد می‌ کنند و به آرامی‌ و در طولانی ‌مدت آن‌ را افزایش می دهند و از مصرف غذاهای دارای قند بالا که قند آنها به ‌سرعت آزاد می ‌شود، بپرهیزید.
شما می ‌‌توانید با هر لقمه غذایی که می‌‌خورید به جنگ خستگی بروید. این پنج ماده غذایی نیز به‌ علت هضم آسان و غنی بودن از مواد مغذی و تبدیل غذا به انرژی، به بدن کمک اساسی کرده و برای افراد مفید می‌‌ باشند.
بلغور جو
بلغور جو تقریبا بر هر غله‌ای در صبحانه برتری دارد و جزو بیشترین تولیدات غلات سبوس دار صبحانه است و نیز به ‌عنوان ماده غذایی عالی در جهت حمایت از سلامت ساختار گوارش نگریسته می‌‌ شود. به دلایل بالا بسیاری از متخصصان داخلی و تغذیه نه تنها به بیماران دیابتی اجازه خوردن بلغور جو را می ‌‌دهند، بلکه در واقع آنان را تشویق نیز می کنند، به ‌ویژه این که به حفظ سطح قند خون طبیعی کمک می‌‌ کند.
چگونگی عمل
فیبر در سلامت دستگاه گوارش مفید است. علاوه بر فیبر بالا، جودوسر حاوی سه نوع ماده غذایی مهم منیزیم، پروتئین و فسفر است و بر سطح انرژی تاثیر می ‌‌گذارد و غذایی ایده‌آل در مبارزه با خستگی و نیز منبع خوب ویتامین B1 است که در تولید انرژی بسیار مهم می‌‌ باشد. علایم کمبود جزیی ویتامین B1 عبارتند از؛ نبود انرژی و از دست دادن اشتها. افزون بر این، ویتامین B1 به حفظ انرژی تجزیه شده و تبدیل آن به انرژی غذایی در هنگام خوردن غذا کمک می‌‌ کند.
چه موقع بخوریم؟
شما می ‌توانید برای کسب انرژی فوری، به‌ هنگام صبح همراه صبحانه، بلغور جو میل کنید، زیرا سبب حفظ انرژی می‌‌ شود.
ماست
از ماست نیز می ‌‌توان به ‌شکل دسر و به‌ عنوان ماده غذایی سالم استفاده کرد. در حقیقت به‌ خاطر نقشی که پروتئین و پروبیوتیک‌ها(باکتری‌ های مفید) در سلامتی روده ایفا می ‌کنند، این ماده غذایی واقعاً برای سلامتی مفید است.
چگونگی عمل
به دلیل نرم بودن ماست، بدن این پردازش را نسبت به غذای سفت و جامد خیلی سریع انجام می ‌‌دهد و آن ‌را به‌ صورت منبع عظیم و سریع انرژی درمی ‌‌آورد، اما ضمن این که بدن به انرژی سریع دست می‌‌ یابد، به خاطر نسبت پروتئین به کربوهیدرات، این زمان می ‌‌تواند طولانی ‌تر نیز شود. پروتئین نسبت به کربوهیدرات مدت طولانی‌تری در معده می ‌‌ماند که تبدیل به منبع انرژی پایدار می ‌‌شود.
همچنین ماست دارای پروبیوتیک‌ ها یا باکتری‌های مفید می‌‌باشد. پروبیوتیک‌ ها مثل فیبر کمک موثری به هضم غذا می‌‌کنند.
چه موقع بخوریم؟
هر زمانی می ‌توان این ماده غذایی را خورد. علاوه بر فواید بهداشتی، ماست یکی از بهترین مواد چند منظوره است، به این معنا که به علت تولید انرژی فوری می ‌‌توانید قبل از تمرین های بدنی به‌ عنوان خوراک سرپایی و یا عصرانه عالی آن را مصرف کنید. از طرف دیگر می ‌‌توانید در زمان صبحانه مخلفات سالمی‌ چون جودوسر، دانه کتان آسیاب شده، مغزها(گردو، فندق و پسته) و انواع میوه ‌ها را به آن اضافه کنید.
اسفناج
اسفناج مملو از مواد مغذی می ‌باشد که برای مبارزه با خستگی ضروری هستند و به افزایش کارایی بدن کمک می‌‌ کنند. اسفناج علاوه بر آهن، سرشار از منیزیم و پتاسیم بوده و یک منبع عالی از ویتامین ‌های گروه B است.
چگونگی عمل
آهن نقش مستقیم و مهمی‌ در مبارزه با خستگی ایفاء می کند و به عنوان تقویت‌ کننده انرژی شناخته شده است. منیزیم برای تولید انرژی، هضم درست، تنظیم تونیسیته(انقباض عضلانی) و عصبی ضروری است. جای تعجب نیست که کمبود منیزیم می ‌‌تواند سبب کارکرد پایین مغز و بدن شود. پتاسیم نیز مثل منیزیم به عملکرد درست عضله ها و اعصاب کمک می ‌‌کند. یکی از علل کمبود پتاسیم فشارهای زیاد جسمانی است، ولی در زمان کاهش آب بدن به‌ علت بیماری یا به ‌هر دلیل دیگری نیز ظاهر می ‌‌شود. علایم نارسایی پتاسیم شامل ضعف عضلات، گیجی و خستگی است.
چه موقع بخوریم؟
با توجه به مقدار و مجموعه ای از مواد مغذی فشرده در سبزی های برگ دار، بهتر است روزانه در وعده غذایی خود اسفناج مصرف کنید و اگر عملی باشد، در صورت امکان هر چقدر که می‌‌توانید آن‌ را در رژیم خود بگنجانید. سعی کنید صبحانه، اسفناج بخارپز با تخم مرغ، ناهار، ساندویچ پُر شده با اسفناج و شام، اسفناج همراه با یک لایه لازانیا بخورید. احتیاجی نیست در هر وعده غذا کنار بشقاب اسفناج بگذارید. می‌‌ توانید به غذاهایی از جمله سوپ‌ها، غذاهای بخارپز، خوراک ‌ها، سُس‌ ها و سرخ کردنی ‌ها و غذاهای نرم، مقدار کمی‌ از این سبزی اضافه کنید.
مغزها و دانه‌ ها
مغزها و دانه‌ ها، مواد غذایی مغذی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌ های امگا3 سالم می ‌باشند و بسته به نوع انتخاب، می ‌‌توانید مقادیر مناسب منیزیم، منگنز، فسفر، آهن، ویتامین‌ های B2 ،B1 و B6 که همگی تولید انرژی می‌‌ کنند، دریافت کنید.
چگونگی عمل
تخم کدو تنبل یا کدو حلوایی، مغز بادام و فندق همگی منابع خوبی از منیزیم هستند که به مبارزه با خستگی کمک می ‌کنند. تریپتوفان موجود در دانه‌ های کنجد، آفتابگردان، کدو تنبل، گردو و بادام، در مبارزه با خستگی ‌های عاطفی موثر است.
تمام مغزها و دانه ‌ها منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند که بدن ما آن ها را به انرژی از دست رفته تبدیل می ‌‌کند.
آن چه باعث مبارزه علیه خستگی در مغزها و دانه ‌ها می‌ شود، وجود منابع غنی از اسیدهای چرب امگا3 است. امگا3 به ‌عنوان چربی‌ های ضروری و مورد نیاز بدن شناخته شده است که نه تنها شاخص گلیسمی‌ غذاها را پایین ‌تر می ‌آورد، بلکه همچون منبع بسیار بالایی از انرژی نیز عمل می‌ کند.
چه موقع بخوریم؟
مصرف مقدار متوسط، کلیدی است برای بهره‌ مندی از مزایای مغزها و دانه‌ ها. یک وعده آن برابر یک اونس(حدود یک کف دست پر)
می ‌‌باشد. در طول روز همیشه بسته یک نفره تنقلات سالم و مفید بردارید و آنها را در ماشین، کیف دستی، کیف پول و در جای امنی بگذارید.
لوبیاها
به ‌حق، لوبیاها غذاهای معجزه ‌آسا نامیده شده ‌اند. علاوه بر مزایای سلامتی متعدد دیگری که لوبیاها فراهم می‌‌ کنند، آن ها در خط مقدم مبارزه با خستگی هستند. تمام انواع آن ها دارای چربی کم و فیبر بالایی می ‌باشند و تعادل خوبی بین کربوهیدرات‌ ها و پروتئین ‌ها برقرار می کنند. لوبیاها مملو از گروهی از مواد معدنی شامل فسفر، پتاسیم، مس و آهن می‌‌ باشند که همگی برای تولید انرژی ضروری هستند. لوبیای سویا نیز منبع خوبی از تریپتوفان است.
چگونگی عمل
پروتئین و فیبر بالای موجود در لوبیاها و همکاری آن ها با یکدیگر، سبب حفظ تعادل قند خون و جلوگیری از افت انرژی می‌شود. لوبیاها جایگزین بسیار خوبی به‌ جای گوشت قرمز(که منبع انرژی غنی از پروتئین و آهن می ‌‌باشد) هستند، ولی با کالری کمتر و تقریباً عاری از چربی. علاوه بر این لوبیاها کمتر از گوشت قرمز به ساختار گوارش فشار می ‌‌آورند و برای جذب، نیاز کمتری به انرژی دارند.
منگنز و مس در لوبیاها، میتوکندری‌ های سلول ‌ها را که مسؤول تولید انرژی هستند، حمایت می ‌‌کنند، در حالی که منیزیم سبب شل شدن عضله ها می ‌‌شود و جریان خون را آرام نگه می ‌‌دارد و خستگی جسمی‌ و روانی را متوقف می کند. ویتامین B1 نیز در تولید انرژی مداخله می ‌‌کند و همراه پتاسیم، عملکرد صحیح عضله و عصب را تداوم می‌‌ بخشد. همچنین آهن نه تنها به تولید انرژی کمک می ‌کند، بلکه سبب افزایش توزیع اکسیژن در تمام بدن و بهبود خستگی می ‌‌شود.
چه موقع بخوریم؟
لوبیاها را می‌‌ توان در هر غذایی استفاده کرد. سعی کنید در زمان‌های مختلف روز مخلوطی از انواع آن ها را به کار ببرید.
منبع: تبیان