صفحه 8--4 خرداد 92
تغذیه مناسب برای دانش آموزان و دانشجویان
فاطمه مهدی پور
فصل امتحانات است و دوباره همه به تکاپو افتادهاند. برای خیلی از دانش آموزان و دانشجویان فصل امتحان یعنی اضطراب، دلهره و کار سخت. اما راههایی وجود دارد که شب امتحان به آن وحشتناکیها هم که بعضیها فکر میکنند نباشد. این که به موقع درس بخوانید و همه چیز را به شب امتحان موکول نکنید. استراحت کافی داشته باشید. کمی ورزش کنید تا سرحال شوید. از همه مهمتر اینکه تغذیه درستی داشته باشید.
در این مطلب به شما میگوییم چه چیزهایی بخورید و چه چیزهایی مصرف نکنید تا این دورهی حساس را با موفقیت بیشتری پشت سر بگذارید. با ما همراه باشید.
تغذیهی درست یکی از شاه کلیدهای تقویت حافظه و بالا بردن تمرکز است. برای همین لازم است در این فصل که باید مطالب زیادی را به خاطر بسپارید و تمرکز بالایی داشته باشید حواستان به محتویات بشقابهایتان باشد. مغز ما بسیار با اشتهاست و برای اینکه درست کار کند به 40 عنصر مغذی نیاز دارد: 15 مادهی معدنی، 8 اسید آمینه، 13 ویتامین و 4 اسیدهای چرب ضروری.
باید بدانید که مغز ما به تنهایی حدود 20 درصد نیروی دریافتی از مواد غذایی را مصرف میکند. زمانی که عناصر مورد نیاز مغز به اندازه کافی دریافت نشود نرون ها یا همان سلولهای عصبی درست کار نمیکند و در نتیجه حافظهی شما هم ضعیفتر میشود. به بیان دیگر مدام شکایت میکنید هر چه میخوانید یادتان میرود. برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی مورد نیاز مغز باید تغذیهی متنوعی داشته باشید. ویتامینهای گروه ب(B1، B2، B6، B9، B12) و ویتامینهای A، E، F، C نیز برای عملکرد خوب مغز لازم هستند.
مواد غذایی مناسب برای تقویت حافظه
میوههای خشک
میوههای خشک سرشار از مواد معدنی و املاحی مانند زینک بوده و نيرو زا هستند. باید بدانید که کمبود روی میتواند باعث بروز مشکلاتی در یادآوری شود و تمرکز و دقت شما را پایین بیاورد. توصیه میکنیم در وعدهی صبحانه و یا به عنوان میان وعده در طول روز چند عدد میوهی خشک میل کنید. به خاطر این که این میوههای خشک باعث میشوند که نرون ها یا همان سلولهای مغز ما در آمادگی بالایی قرار داشته باشند. کشمش، زردآلوی خشک، بادام، گردو، فندق و غیره جزو بهترین انتخابها برای تقویت حافظه محسوب میشوند.
ماهیهای چرب
ماهیهای چرب منبع اصلی امگا3ها هستند که برای عملکرد خوب نرون های ما ضروری است و نقش مهمی در تقویت حافظه دارد. برای
این که حافظهی قوی داشته باشید باید هر هفته دو تا سه مرتبه ماهی میل کنید. بهتر است در ایام امتحانات ماهیهایی مانند ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی ساردین و... میل کنید.
دل و جگر
دل و جگر سرشار از آهن هستند. آهن باعث میشود که اکسیژن به راحتی به مغز برسد و در این صورت هم بهتر میتوانید مطالب را حفظ کنید و تمرکزتان بالا میرود. متأسفانه بچه ها علاقه چندانی به دل و قلوه و جگر نشان نمیدهند. میتوانید به جای اینها عدس و اسفناج به آنها بدهید.
مواد غذایی مفید برای بالا بردن تمرکز
شکلات سیاه
مغز ما عاشق گلوکز (قند) است. برای همین نباید آن را از غذای مورد علاقهاش محروم کرد. البته نباید در مصرف گلوکز زیادهروی کرد. برای تأمین نیازهای مغزتان شکلات سیاه میل کنید. این مادهی غذایی سرشار از «تئوبرومین» و «تئوفیلین» میباشد. این دو ترکیب باعث تحرک و هشیاری مغز میشود و همچنین اضطراب را از شما دور میکنند. توجه داشته باشید هر چه کاکائوی شکلات بیشتر باشد برای بالا بردن تمرکز بهتر است. برای همین شکلات سیاه
70 درصد کاکائو انتخاب خوبی است.
چای سبز
چای سبز حاوی میزان زیادی «کاتچین» است که خواص آنتی اکسیدانی فوقالعادهای دارد. اگر به اندازهی کافی و متعادل از این ماده مصرف کنید سطح هشیاری، تمرکزتان بالا رفته و حافظهتان قویتر میشود. باید بدانید که چای سبز خستگی و افسردگی را هم از شما دور میکند.
عسل
عسل برای مقابله با خستگی و اضطراب فوقالعاده عمل میکند. حاصل تلاش زنبورهای زحمتکش منبع فوقالعادهی مواد معدنی (مانند منیزیم، پتاسیم، مس)، ویتامینها (ویتامین B و C) و آنتی اکسیدان ها میباشد. عسل روحیه و تمرکز شما را بالا میبرد.
رزماری
روی غذاهایتان مقداری کمی رزماری بریزید. به خاطر این که فلاوونوئیدهای موجود در آن باعث بهبود جریان خون در مغز شده و تمرکزتان را بالا میبرد. از این گذشته این ترکیبات باعث تقویت حافظه نیز میشود.
مواد غذایی نامهربان با مغز
توجه داشته باشید برای این که بتوانید آمادگی مغزتان را بالا ببرید باید تغذیهی خوب را همراه کنید با بازیهای فکری، مانند حل جدول یا سودوکو و... و همچنین ورزش و خواب مناسب و کافی را به برنامهی روزانهتان
اضافه کنید.
* در بین مواد غذایی نامهربان با مغز چربیهای اشباع شده جایگاه اول را به خود اختصاص میدهند. این چربیها در خامه، سوسیس و کالباس و کلاً روغنهای حیوانی وجود دارند.
* توجه داشته باشید که الکل، دخانیات، مواد مخدر، آلودگی (به خصوص آلودگیهای مربوط به فلزات سنگین مانند جیوه یا آلومینیوم و همچنین آلودگیهای مربوط به آفت کشها و مواد افزودنی) جزو دشمنان اصلی مغز ما هستند.
* همچنین باید بدانید که کمبود مواد مغذی به عملکرد خوب مغز آسیب میرسانند.
یک نمونه غذایی مخصوص ایام امتحان
وعده صبحانه
چای سبز شیرین شده با مقدار کمی شکر
نان کامل، پنیر، گردو، کمی کره و عسل
نیمرو یا املت
ماست
آب پرتقال
وعده ناهار
یک بشقاب سالاد سبزی با روغن کلزا یا روغن زیتون
ران مرغ کباب شده
نان کامل
ماست با کشمش
آب
وعده عصرانه
اسموتی موز
ماست یا مقداری میوههای خشک مانند زردآلوی خشک
وعده شام
پاستا (اسپاگتی، ماکارونی)
سالاد کاهو با فندق خرد شده با روغن کلزا یا روغن زیتون
کمی شکلات سیاه
توصیه میکنیم در این ایام از مصرف قندهای دیر جذب مانند نان کامل، پاستا، برنج کامل، عدس، نخود و همچنین زردهی تخم مرغ، تخمهی آفتاب گردان، گردو، دانهی کنجد و آب کافی غافل نشوید.
منبع: تبیان
روش های خوشمزه تر شدن سبزی ها
1 - بهتر است برخی از سبزیها مانند هویج، گل کلم، پیاز و گوجه فرنگی را اصلاً نپزید. چون این سبزیها به صورت خام خوشمزهتر هستند. شما میتوانید آنها را قطعه قطعه و با کمی آبلیمو طعمدار کنید و کنار ظرف غذایتان بچینید.
اگر سفت و سختی هویج برای شما یا کودکتان قابل تحمل نیست، میتوانید آن را رنده کنید تا خوردنش آسانتر شود.
2 - معمولاً بیشتر افراد طعم سبزیهای بخارپز را دوست ندارند، اما میتوانید با افزودن کمی روغن کنجد و سرکه بالزامیک به سبزیهای بخارپز، طعمی مطلوب به آنها بدهید، البته کمی تفت دادن این سبزیها طعم بهتری به آنها خواهد داد.
3 - طعم دهندههایی نظیر پودر سیر، فلفل سیاه و مقدار بسیار کمی نمک میتواند سبزیهای شما را خوش طعم کند.
4 - افزودن کمی روغن زیتون یا روغن کنجد به سبزیهای پخته هم میتواند طعم فوقالعادهای به آنها ببخشد.
5 - هرگز به سبزیهایی که قرار است پخته شوند، آبلیمو یا سرکه اضافه نکنید. این کار باعث تلخ و بدبو شدن آنها میشود. شما میتوانید آبلیمو و سرکه را بعد از پخت به سبزیها اضافه کنید.
6 - برای این که ویتامینها، شکل و بافت سبزیها از دست نروند و بیطعم نشوند، بهتر است به جای آبپز کردن یا جوشاندن آنها، از روش بخارپز استفاده کنید.
7 - ذرت، نخودفرنگی، باقلا و لوبیاسبز را بلافاصله بعد از پخت از داخل ظرف خارج کنید تا پوست رویی آنها جدا نشود و ظاهر زشتی پیدا نکنند. در ضمن، افزودن کمی کره، نمک و آویشن میتواند طعم این سبزیها را بسیار مطلوبتر کند.
8 - اضافه کردن کمی نمک، گردوی آسیاب شده، کره و پونه خشک به سیبزمینی پخته شده، طعم فوقالعاده جدیدی را به این خوراکی مفید میدهد.
9 - پختن ساقه کرفس، کنگر و بروکلی با آب مرغ یا آب گوشت کم چربی باعث خوش طعم شدن این سبزیها میشود، البته به شرطی که زیاد حرارت نبینند و بعد از پخت هم کمی سرکه بالزامیک به آنها اضافه شود!
خوش طعم کردن سبزیها
کلم بروکلی
اگر مشکل اضافه وزن ندارید، میتوانید از مخلوط کره، لیموترش و فلفل سیاه برای مزهدار کردن این سبزی استفاده کنید. البته از روغن زیتون و پودر سیر نیز میتوان برای طعمدار کردن بروکلی استفاده کرد.
بادمجان
بادمجان چه به صورت بخارپز و چه سرخشده یا کباب شده به همراه پنیر پارمیزان طعم منحصر به فردی پیدا میکند، بنابراین پس از پخت این سبزی، روی آن پودر پنیر پارمیزان بپاشید.
گوجهفرنگی
اگر گوجهفرنگی را تفت میدهید، بهتر است به آن کمی سرکه بالزامیک و شوید خشک اضافه کنید، در غیر این صورت گوجهفرنگی با ریحان ساطوری شده و پنیر موتزارلا میتواند بهترین طعم را داشته باشد.
نخودفرنگی
این سبزی به اندازه کافی طعم دارد، بنابراین لازم نیست به آن ادویهای خاص بزنید.
گلکلم
بهتر است گلکلم را در مخلوط تخممرغ و آرد غوطهور و سپس در کمی روغن سرخ کرد.
کدو سبز
مخلوط روغن زیتون، پودر سیر، فلفل سیاه و کمی هم پنیر فتا برای مزهدار کردن این سبزی بهترین انتخاب است.
هویج
تنها طعمدهندهای که برای این سبزی پیشنهاد میکنیم، عسل است. به این ترتیب هم طعم و هم بوی خاصی پیدا میکند.
قارچ
این سبزی به اندازه کافی خوشمزه است و لزومی ندارد آن را با ادویه یا چاشنی مزهدار کرد، اما سوخاری یا کباب شده مصرف کنید.
ذرت
بهترین طعمدهنده ذرت، کمی کره است که با مقداری نمک طعم شوری پیدا کرده باشد. این روش مزهدار کردن ذرت مکزیکی است و با محصولی به نام کره شورانجام میشود.
کلم بروکسل
مخلوط گردوی ساییده شده، روغن زیتون و سرکه میتواند برای مزهدار کردن این سبزی انتخاب مناسبی باشد.
فلفل دلمهای
بهتر است این سبزی را کباب شده میل کنید؛ بدون افزودن ادویه یا چاشنی.
لوبیا سبز
هنگام پخت این سبزی بهتر است که به آن کمی پیاز خرد شده بیفزایید و آن را با روغن زیتون و سرکه طعمدار کنید.
مدیر مسول و صاحب امتیاز : محمد عسلی