روزنامه عصر مردم

سويا؛ محدوديت مفيد  
ابراهيم جوان
آيا سويا مي تواند جايگزيني سالم براي گوشت باشد؟
ايـــن روزها شايد کمتر فروشگاه مواد غذايي را بتوان يافت که در آن خبري از فراورده هاي سويا نباشد. حتي در بسياري از غذاهاي آماده نيز از فراورده هاي سويا براي بهبود کيفيت و افزايش ارزش پروتئيني آن استفاده مي شود.
انواع مختلف لوبياي سبز سويا داراي 30 تا 40 درصد پروتئين است که با فرآوري آن از طريق کاهش يا حذف مواد غيرپروتئيني از قبيل آب، روغن و کربوهيدرات ها سه فرآورده عمده از آن به دست مي آيد: پروتئين سويا که فراورده اي است با 50 تا 65 درصد پروتئين خالص، کنسانتره سويا که 65 تا 90 درصد پروتئين دارد و بالاخره ايزولات سويا که ميزان پروتئين آن بيش از 90 درصد است. به طور کلي محصولات سويا را مي توان به دو دسته بزرگ محصولات تخميري و غيرتخميري تقسيم کرد. لوبياي سبز سويا، تنقلات سويا مثل آجيل سويا، جوانه ها، شير سويا و تافو از جمله محصولات غيرتخميري سويا است؛ در حالي که محصولاتي از قبيل سس سويا، تمپه، ميسو، ناتو و تافوي تخميري ازدسته محصولات تخميري سويا به حساب مي آيند و به شکل هاي مختلف مورد استفاده قرار مي گيرند.
تحقيقات اخير نشان داد که لوبياي سويا تنها حبوباتي است که پروتئين موجود در آن در مقايسه با ساير حبوبات بسيار شبيه به پروتئين هاي حيواني بوده و مي تواند به عنوان جايگزين مناسبي براي گوشت مورد استفاده قرار گيرد. پروتئين هاي موجود در سويا شامل اغلب اسيد هاي آمينه اصلي مورد نياز انسان است.
همچنين اين دانه غذايي منبع سرشاري از ليزين است که يک اسيد آمينه ضروري براي تغذيه انسان به حساب مي آيد. سويا همچنين حاوي مقادير قابل توجهي از املاح معدني شامل کلسيم، آهن، سديم، پتاسيم، روي و فسفر است. همچنين پروتئين سويا منبع سرشاري از ترکيباتي موسوم به ايزوفلاون ها است که در پيشگيري از سرطان ها، جلوگيري از پوکي استخوان و جلوگيري از وقوع بيماري هاي قلبي- عروقي نقش بسيار مهمي دارد.
سويا و کاهش بيماري هاي قلبي- عروقي
طي سال هاي 1990 تا 1999 نظريه اي
 مطرح شد مبني بر اينکه جايگزيني محصولات حيواني با سويا سبب افزايش نوع خوب کلسترول در بدن مي شود. اين نظريه در سال 1999 به اثبات رسيد و در همين سال بود که سازمان غذا و داروي آمريکا با انتشار اطلاعيه اي اعلام کرد که با مصرف روزانه 25 گرم پروتئين سويا به عنوان بخشي از رژيم غذايي که داراي ميزان کم اسيد هاي
 چرب اشباع شده و کلسترول است، خطر بيماري هاي قلبي-عروقي کاهش مي يابد.
به دنبال انتشار اين اطلاعيه FDA حق ترويج و تبليغ سويا را بر روي برچسب هاي غذايي بلامانع اعلام کرد و تقريبا در همين زمان بود که سويا به عنوان يک رژيم غذايي مناسب براي بيماران قلبي معرفي شد.
پژوهش هاي انجام شده طي سال هاي گذشته نشان داد که پروتئين سويا سبب کاهش کلسترول تام خون،کاهش کلسترول بد خون(LDL)، کاهش تري گليسريد ها و همچنين افزايش سطح کلسترول خوب خون(HDL) مي شود و اثر آن در کاهش کلسترول و پيشگيري از بيماري هاي قلبي - عروقي شبيه به اثر داروهاي سنتتيک است.
همچنين در تحقيقات ديگري معلوم شد که پروتئين سويا با داشتن ايزوفلاون هاي جنستاين، ددزاين و Glycitein قادر است خطر وقوع بيماري هاي قلبي-عروقي را به ميزان قابل توجهي کاهش دهد. از سوي ديگر پروتئين سويا داراي مقدار زيادي اسيد هاي آمينه گليسين و آرژنين است که تمايل به کاهش سطح انسولين خون داشته و در نهايت منجر به کاهش سنتز کلسترول مي شوند. در همين رابطه بايد گفت که پروتئين هاي حيواني داراي مقادير بالاي اسيد آمينه ليزين مي باشند که تمايل به بالا بردن سطح انسولين خون داشته و بدين ترتيب سبب افزايش سنتز کلسترول مي شوند. از سوي ديگر نسبت بالاي اسيد آمينه آرژينين به ليزين در پروتئين سويا اين اطمينان را ايجاد مي کند که اسيد آمينه آرژنين اثر افزايش دهندگي کلسترول توسط اسيد آمينه ليزين را خنثي کند.
پژوهش هاي انجام شده همچنين نشان داد که ساپونين هاي موجود در سويا ممکن است به دليل شباهت ساختمان شيميايي با کلسترول، جذب آن را مهار کرده و سبب افزايش دفع کلسترول از بدن شوند. از طرف ديگر در تحقيق جداگانه اي معلوم شد که فيتو استرول هاي موجود در سويا از طريق رقابت با جذب کلسترول روده اي قادرند ميزان کلسترول خون را کاهش دهند.
کاهش دهنده فشار خون
تحقيقات نشان داد که بسياري از رژيم هاي غذايي حاوي محصولات گياهي در کاهش فشار خون مؤثر است. بر اساس پژوهش هاي انجام شده، غذاهاي حاوي سوياي ايزوله و غني شده از کلسيم مي توانند مکمل هاي مناسبي براي بيماران فشار خوني باشند. همچنين مطالعات انجام شده در اين زمينه نشان داد که محصولات تخميري سويا نظير ناتو و ميسو حاوي پپتيدهايي هستند که با انبساط عروق قادرند از بالا رفتن فشار خون جلوگيري کنند.
همچنين نتايج تحقيقات انجام شده در نقاط مختلف جهان حکايت از آن دارد که پروتئين سويا به دليل داشتن مقادير زيادي از ايزوفلاون ها که يک نوع آنتي اکسيدان مؤثر در جلوگيري از ايجاد غدد سرطاني در پروستات است، مي تواند سبب بهبود عملکرد پروستات شود.
در همين رابطه مطالعات آماري انجام شده در ميان مردان ژاپني نشان داد که شيوع بيماري هاي بد خيم پروستاتيک در ميان مرداني که داراي رژيم هاي غذايي مبتني بر سويا بوده اند به ميزان قابل توجهي کمتر از ساير افراد بوده است. همچنين بر اساس يک فرضيه ايزو فلاون هاي موجود در سويا مي توانند به عنوان استروژن هاي ضعيف براي مهار کردن گيرنده هاي استروژن در پروستات در مقابل استروژن هاي قوي تر به کار روند.
گفتني است در صورتي که استروژن هاي قوي اين گيرنده ها را در پروستات تحريک کنند، سبب بزرگ شدن پروستات مي شوند که به نظر مي رسد ايزوفلاون هاي موجود در سويا مانع از اين عمل خواهند شد.
خواص ضد سرطاني سويا
برخي از کارشناسان مي گويند دليل اينکه مردم آسيا خيلي کم در معرض ابتلا به سرطان هستند اين است که در طول عمرشان به مصرف مواد غذايي حاوي سويا مي پردازند. تحقيقات انجام شده نشان داد که وجود محصولات مبتني بر سويا در رژيم هاي غذايي بر روي عامل تشکيل دهنده سرطان يا MNNG که تحريک کننده سرطان معده در حيوانات است، يک اثر محافظتي دارد. همچنين گفته مي شود که برخي محصولات سويا از قبيل تافو، پروتئين ايزوله سويا، عصاره سويا و ميسو قابليت مهار کردن تشکيل نيتريت ها که به عنوان يکي از عوامل سرطانزا شناخته شده است را دارد. در همين رابطه چندين ترکيب در لوبياي سويا شناسايي شده که داراي خواص ضد سرطاني است.
اين ترکيبات عبارتند از: بازدارنده هاي پروتئاز، فيتات ها، ساپونين ها، فيتو استرول ها، اسيد هاي چرب امگا3 و ايزو فلاون ها که در اين ميان ايزوفلاون ها از اهميت بسياري برخوردار است. فعاليت ضداستروژنيک، بازدارندگي آنزيم  هاي سرطاني، فعاليت هاي آنتي اکسيداني و افزايش مصونيت ساختمان سلولي از جمله خواصي است که به ايزوفلاون ها نسبت داده اند.
بررسي ها نشان مي دهد که احتمال بروز سرطان در 45 درصد از زنان به دليل مصرف مواد غذايي حاوي سويا تا حدي کاهش مي يابد. در همين رابطه بررسي هاي آزمايشگاهي حاکي از آن است که فيتو کميکال هاي شبيه به استروژن موجود در سويا مي تواند به گيرنده هاي هورمون استروژن موجود در بدن متصل شود و اين امر تا حدود زيادي جلوي پيشرفت سلول هاي سرطاني سينه را مي گيرد.
از سوي ديگر فيتو کميکال هاي موجود در سويا از رشد سلول هاي سرطاني موجود در پروستات هم جلوگيري مي کند. طي اين تحقيقات همچنين مشخص شد که مصرف سويا به ميزان 20 الي 50 درصد از خطر ابتلا به سرطان هاي پروستات، سينه و رحم جلوگيري مي کند. البته در اين بين مصرف سويا بايد با مهار ميزان وزن و چاقي، مصرف سبزي ها، کاهش ميزان مصرف گوشت قرمز و انجام ورزش هاي منظم همراه باشد تا نتيجه مطلوب تري را فراهم کند.
در واقع ترديدي که امروزه دانشمندان نسبت به تأثیر مصرف سويا و نقش آن در کاهش خطر ابتلا به سرطان دارند به زمان مصرف اين نوع ماده غذايي مربوط مي شود. بيشترين تأثیر مصرف سويا در کاهش خطر ابتلا به سرطان سينه زماني است که قبل از بلوغ جنسي مصرف شود، زيرا در اين سن و سال مصرف سويا در رشد سلول هاي بافت سينه تأثیر مي گذارد در حالي که اگر مصرف اين ماده غذايي در زنان خيلي دير شروع شود بايد محدوديت هاي خاصي براي آن در نظر گرفت.
برخي محدوديت ها در مصرف سويا
به رغم فوايد بسيار متعدد لوبياي سويا و محصولات آن، اين لوبياي سبز داراي برخي خواص نه چندان مطلوب نيز هست که بعضاً ممکن است محدوديت هايي را براي مصرف آن ايجاد كند. از جمله اين محدوديت ها مي توان به ايجاد ناراحتي و نفخ شکم در هنگام مصرف لوبياي سويا و محصولات حاصل از آن اشاره کرد که علت آن وجود دو قند استاکيوز و رافينوزاست. هر چند که مطالعات اخير برخي اثرات مفيد از قبيل جلوگيري از يبوست و اسهال، محافظت از کبد در هنگام سم زدايي، اثرات ضد سرطاني و همچنين خاصيت کاهش فشار خون را نيز به اين دو قند نسبت داده است.
همچنين طعم مختصر لوبيايي محصولات سويايي از جمله مواردي است که بعضاً در مصرف آن محدوديت هايي ايجاد کند هر چند که امروزه توليد کنندگان محصولات سويايي با بکارگيري فناوري هاي جديد و تنوع محصولات سعي در به حد اقل رساندن و مطلوب کردن چنين طعمي دارند.
از سوي ديگر به عقيده بسياري از کارشناسان تغذيه ، سويا به تنهايي نمي تواند به عنوان يک وعده غذايي معجزه آسا مطرح باشد بلکه بايد توجه داشت که اين ماده غذايي نيز همانند بسياري از مواد غذايي ديگر مي بايست با مقادير کافي ميوه، سبزي های تازه و ساير گياهان فيبردار و غذاهاي کم چرب مورد استفاده قرار گيرد.

روغن كانولا

روغن كانولا، روغني گياهي و سرشار از اسيدهاي چرب اشباع نشده است كه مضرات روغن هاي حيواني مثل انسداد عروق را ندارد.
اين روغن نه تنها باعث افزايش كلسترول نمي شود بلكه مي تواند در كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي- عروقي هم مؤثر باشد چون با ماده گیاهی به نام فيتوسترول تركيب شده و باعث جذب كلسترول خون مي شود.
هرچند خاستگاه گياه كانولا ايران است اما اولين بار اين اروپايي ها بودند كه پي به خواص آن بردند. اين گياه نخستين بار 700 سال پيش براي توليد روغن چراغ به لهستان برده شد.
زماني كه استفاده از نيروي بخار متداول شد، روغن آن كه در اروپا به نام روغن كلزا شناخته مي شد، به عنوان مايع لغزنده بين فلزات به كار رفت. در سال 1945 اين گياه به كانادا رفت و روي آن تحقيقاتي انجام و به روغن خوراكي تبديل شد. اولين روغن خوراكي حاصل از دانه كلزا در كانادا سال 57-1956 توليد شد.
پس از آن بود كه كشاورزان كانادايي به كاشت آن روي آوردند و در حال حاضر يك محصول عمده است كه پس از گندم بيشترين درآمد را براي كانادا به همراه دارد.
نقطه جوش اين روغن 220 درجه سانتيگراد است كه تا 200 درجه سانتيگراد حرارت هيچگونه پراكسيدي توليد نمي كند و نمي سوزد. همچنين تحقيقات نشان داده است كانولا حاوي امگا 3 است.
يك ليتر از اين روغن پنج برابر روغن معمولي مصرف مي شود يعني پنج بار مصرف مجدد، مشكلي براي بدن ايجاد نمي كند و تغيير رنگ و بو نخواهد داشت.
مقاومت كانولا در برابر نور بسيار زياد است و تغيير پراكسيدي آن در مقايسه با روغن هاي ديگر تقريباً صفر است.
از مزاياي ديگر اين روغن آن است كه به علت داشتن لينولئيك بالا باعث رشد غشاي مغز كودكان زير 2 سال مي شود و رشد مطلوب را ايجاد مي كند. كنجاله كانولا، يكي از بهترين مواد اوليه تشكيل دهنده خوراك دام و طيور محسوب مي شود. در سايت اينترنتي رژيم غذايي ايراني آمده است: «كشت كلزا از سال 78 در ايران آغاز شده است و تقريباً در تمام استان هاي كشور برنامه ريزي براي توسعه كشت كلزا (كانولا) انجام شده است.»
اين كار دو دليل عمده دارد: «اول آن كه كشت كلزا يا كانولا در حد فاصل دو كشت برنج صورت مي گيرد و بدين ترتيب مي تواند درآمد اضافي براي زارع به همراه آورد و دوم آن كه برخلاف ديگر دانه هاي روغني كشت آن پاييزه است و مي تواند در تناوب كشت با گندم يا ذرت قرار بگيرد و بدين ترتيب افزايش عملكردي حدود 37 درصد براي گندم و حدود 15 درصد براي ذرت ايجاد مي كند.»

سبزی بیشتر بخورید
به جای خوردن سبزی های همیشگی قدیمی که آماده کردن آنها مدت زیادی طول می کشد، تنوع و راحتی را در انتخاب سبزی ها در نظر داشته باشید
راههای آسانی برای وارد کردن مقدار زیادی سبزی در رژیم غذایی­تان وجود دارد:
* سبزی های تازه آن فصل را بخرید که در اوج رایحه خود هستند و اغلب قیمت کمتری دارند.
* مقدار کافی سبزی های منجمد را برای پختن سریع و ساده در مایکروویو نگهداری کنید.
* به دنبال سبزی های بسته بندی شده و آماده باشید، مانند هویج شسته و پوست کنده شده، سبزی های آماده و پیش شسته و سالاد و سبزی های خردشده.
* با پختن سیب زمینی در مایکروویو به جای اجاق گاز در وقت صرفه جویی کنید.
* انواع مختلف سبزی و شیوه های متفاوت پختن را امتحان کنید. مثلاً آنها را به صورت خام و ترد یا به صورت بخارپزشده امتحان کنید.

آیا مایکروویو مواد مغذی غذا را از بین می برد؟
اجاق های مایکروویو مواد مغذی خوراکی ها را از بین نمی برند، اما سبزیهایی که آب پز می شوند، به سرعت محتوای ویتامین های خود را از دست می دهند.
در یک بررسی در دانشگاه کورنل در آمریکا، هنگامی که اسفناج درون مایکروویو پخته شد، اغلب  ویتامین های آن حفظ شد. اما هنگامی که سبزیهای دارای برگ های سبز که غنی از اسیدفولیک - نوعی ویتامینB - را آب پز کردند، 77 درصد اسید فولیک خود را از دست دادند.
گوشتی که با مایکروویو پخته شده بود، نیز نسبت به گوشت سرخ کرده در ماهیتابه بیشتر مواد مغذی خود را حفظ کرد.
در یک بررسی دیگر در اسپانیا در سال 2003، کلم بروکلی که با مایکروویو آب پز شده بود، بیشتر مواد آنتی اکسیدان خود را از دست داد، اما پختن کلم بدون آب یا بخارپز کردن آن به حفظ ویتامین های آن کمک می کند.

 خواص ترشي
ترشي يكي از چاشني هاي بسيار معروف است كه خيلي از خانواده هاي ايراني آن را در كنار برخي غذاهاي سنتي نظير آبگوشت و لوبياپلو قرار داده و از طعم دلچسب آن لذت مي برند.
برخي معتقدند كه سابقه ترشي انداختن به 4 هزار سال پيش از ميلاد مسيح باز مي گردد و حتي از 2 هزار سال پيش در هند ترشي شور و خيار شور مصرف مي شده است. اغلب ترشي ها از سبزيهای مختلفي نظير گل كلم، هويج، كلم پيچ، خيار و... تشكيل شده اند كه البته برخي از ويتامين هاي آن بر اثر محيط اسيدي ترشي، به مرور زمان تخريب مي شود.
با اين حال مصرف ترشي در بين خانواده هاي ايراني بسيار فراگير است و خيلي از خانواده ها در منزل اقدام به تهيه آن مي كنند.
انواع كارخانه هاي ترشي هم مشتريان زيادي دارند. امروزه ترشي هاي شيشه اي حتي انواعي كه فكر تهيه آنها به ذهن هم خطور نمي كند، مانند ترشي قارچ يا خرما در فروشگاه ها به فروش مي رسد.
درعين حال بايد هنگام خريد به تاريخ مصرف و رنگ ترشي توجه كرد. با وجود اينكه ترشي هاي خوشمزه و اشتها آور طرفداران زيادي دارند اما متخصصان خاطرنشان مي كنند كه اگر سبزيها به صورت خام و تازه مصرف شوند، مواد مغذي بيشتري در اختيار فرد قرار مي گيرد.
همچنين پزشكان هشدار مي دهند كه مصرف
 بي رويه ترشي و خیارشور احتمال ابتلا به سرطان معده را افزايش مي دهند. ترشي و خیارشور تنها يك چاشني در كنار غذاست و هرگونه افراط درمصرف، موجب وارد آمدن آسيب هاي جدي به ساختار گوارشي مي شود.

کساني که ماهي زياد مي خورند کمتر افسردگي مي گيرند
تحقيقات در فنلاند نشان مي دهند کساني که ماهي بيشتري مي خورند کمتر علائم افسردگي نشان مي دهند. بسياري از ماهي ها اسيدهاي چرب غيراشباع دارند که دوکوساکنيوئيک اسيد يکي از آنها است که براي عمل طبيعي مغز لازم است. کمبود اين اسيد باعث بروز علائم رواني افسردگي مي شود.  اين تحقيق دليل ديگري است بر اينکه ماهي بايد در رژيم غذايي افراد مبتلا به مشکلات رواني اضافه شود. اين تحقيق نشان داده که امکان ابتلا به افسردگي متوسط تا شديد 31 درصد در بين کساني که کمتر از 2 بار در ماه ماهي مي خورند بيشتر است.

غذاهای تشدیدکننده سوزش سردل
احساس ناراحتی و سوزش در قفسه سینه پس از غذای حجیم، درازکشیدن یا خوردن برخی از غذاها را سوزش سردل (heartburn) می گویند.
از جمله غذاهایی که سوزش سردل را تشدید می کنند، می توان به این موارد اشاره کرد:
* قهوه و سایر فرآورده های حاوی کافئین و
نوشابه های گازدار.
* مرکبات، پیاز و شکلات.
* گوجه فرنگی و فرآورده های حاصل از آن.
* نعنا و سایر فرآورده های با رایحه نعنا.
* غذاهای چرب یا ادویه دار.

 ایرانی ها؛ نوشابه خورترین ملت جهان
امـروزه مصرف نوشابه های گازدار بطور فزاینده ای میان مـردم رایج شده است. پــژوهشگران پـوسیدگی دندان ها، چاقی، سوء تغذیه، تأثیر منفی بر روی كلیه ها، پوست و استخوان ها را از جمله مضرات مصرف نوشابه های گازدار می دانند. 
طبق آمارهای به دست آمده سرانه مصرف نوشابه های گازدار در ایران 42 لیتر است. مقایسه این آمار با آمار دیگر کشورهای جهان نشان می دهد که ما در سرانه مصرف نوشابه هاى گازدار مقام اول را در جهان پیدا کرده ایم. برای این که بیشتر تعجب کنید، بد نیست بدانید که میانگین مصرف نوشابه های گازدار در دنیا برای هر فرد 10 لیتر است. در بیست سال اخیر، مصرف نوشابه هاى گازدار در كشور، نزدیك به 15 درصد رشد داشته، در حالی که مصرف شیر و لبنیات، تنها حدود یك دهم درصد رشد كرده است. سرانه مصرف لبنیات در ایران كمتر از یك سوم استاندار جهانی است.
طبق آمار، 90 درصد كودكان بیست و چهار ماهه تا دوازده ساله کشورمان، روزانه حداقل یك بار پفك و نوشابه مصرف می کنند. 25 درصد از كودكان ایرانى به نوعی با سوءتغذیه دست به گریبانند.
یک سوم از مرگ و میرهای کشور به علت بیماری های قلبی- عروقی است كه یکی از عوامل اصلی بروز آن، تغذیه غلط در بین مردمان کشور می باشد.
به خاطر داشته باشید كه بیماری ها در طول یك شب پدیدار نمی گردند، بلكه در طی سال ها بر اثر پیروی از رژیم های غذایی نامناسب ایجاد می شوند.
بنابراین مصرف نوشابه های گازدار را به حداقل ممكن برسانید و در عوض به نوشیدن آب و آب میوه های طبیعی روی آورید. هرگاه هم كه هوس مصرف نوشابه های گازدار را كردید حتماً از نی استفاده كنید تا از تماس مستقیم نوشابه با دندان ها جلوگیری كرده باشید.

رژیم پرکربوهیدرات به فکر سرعت مي دهد
بررسی جدید نشان می دهد رژیم غذایی کم کربوهیدرات/ پرچربی و یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات/ کم چربی هر دو در کاهش وزن، بالا بردن خلق و فکر کردن سریع مؤثرند. رژیم غذایی پر کربوهیدرات تأثیر مفید بيشتري از لحاظ سرعت پردازش شناختی دارد.
گرانت برنیک  ورث سرپرست این تحقیق گفت:
 "در افراد دچار چاقی یا دارای اصافه وزن به دنبال یک برنامه غذایی با محدودیت انرژی دریافتی برای کاهش وزن بدون توجه به اینکه ترکیب آن از لحاظ مواد مغذی اصلی چه باشد، خلق و خو بهبود پیدا می کند. "
او افزود با اینکه به نظر می رسید هر دو رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات سرعت فرایند شناختی را می افزایند، "نتیجه جالب این بود که افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات داشتند نسبت به افراد با رژیم غذایی پر کربوهیدرات بهبودی کمتری داشتند. "
برینک ورث و همکارانش در بخش تغذیه انسانی سازمان پژوهش های علمی و صنعتی مشترک المنافع در شهر آدلاید در استرالیا، خلق و خو و کارکرد شناختی را در گروهی از مردان و زنان 24 تا 64 ساله دارای اضافه وزن مورد مقایسه قرار داده بودند. این افراد در طول 8 هفته یکی از دو رژیم فوق را دنبال کردند.
البته این پژوهشگران تأکید می کنند که پژوهش بیشتری مورد نیاز است تا معلوم شود آیا رژیم های غذایی مشابه در مدت طولانی تر هم همین تأثیر را دارند یا نه.

کیفیت پروتئین ها
اين باور كه بعضي پروتئين ها براي مصرف ما مناسبتر هستند بيش از 80 سال قدمت دارد، اما متأسفانه مدتها معيار مناسبي براي آن وجود نداشته است. براي مثال معياري كه در آمريكا مورد استفاده بوده است بر اساس احتياجهای رشدي موشها تنظيم شده بود.
پروتئين ها يكي از چهار دسته مواد غذايي اصلي هستند كه در گوشت، مرغ، لبنيات، حبوبات و به ميزان كمتري در غلات وجود دارند. در اوايل دهه نود ميلادي سازمان بهداشت جهاني معيار جديدي براي بررسي كيفيت غذايي پروتئين ها ارائه كرد كه، هضم پذيري و مطابقت با نيازهاي انسان را نيز علاوه بر تركيب تشكيل دهنده، مد نظرقرار مي دهد. بر اساس اين معيار سفيدة تخم مرغ، شير و برخي عصاره هاي سويا از مرغوبيت بيشتري نسبت به گوشت برخوردارند و حبوباتی مانند لوبيا، عدس و بادام زميني در رده هاي پايين تري قرار مي گيرند.

فست فود می خورید؟
فست فودها یا غذاهای فوری بسیار محبوب هستند، دقیقاً به خاطر سریع بودن تهیه آنها اما فست فودها اغلب مملو از چربی، کالری و نمک هستند و در صورتی که به طور مکرر آنها را بخورید، ممکن است سلامتی خود را به خطر بیندازید.
رعایت این نکات می تواند به شما کمک کند تا فست فودهای سالمتری را انتخاب کنید:
* پیتزای با پنیر کمتر و حاوی سبزیها سفارش دهید.
* ساندویچ های نیم پرس یا پرس کودک سفارش دهید که حاوی گوشت بی چربی و مقدار زیادی سبزی، نان متشکل از غلات سبوس دار و بدون مایونز و سایر سس ها باشند.
* یک همبرگر با گوشت گاو بی چربی به همراه کاهو و گوجه فرنگی گزینه سالمتری است. از پنیر و سوس بپرهیزید و به سوی سیب زمینی سرخ کرده هم نروید.
* سالادهای حاوی سس های کم چربی یا آب لیمو را انتخاب کنید.
* به عنوان یک قاعده کلی از غذاهای با مقدار زیاد نان یا سیب زمینی سرخ کرده و نیز خامه و سس بپرهیزید.