روزنامه عصر مردم

بی خوابی در زنان
گردآوری: معصومه صفاری*
زنان دوبرابر مردان به اختلالاتی در به خواب رفتن یا در خواب ماندن دچار می شوند. زنان جوان تر خواب عمیق تری دارند، با آشفتگی و بی نظمی کمتر. اما برخی زنان در طول سالهای باروری خود، مستعد ابتلا به اختلالات خواب هستند. اختلال خواب در زنان تا سال های
 اخیر مورد توجه قرار نگرفته بود ولی چند سالی است که شرکت های داروسازی به فکر رفع اختلالات خواب در زنان افتاده اند. عوامل متعددی در اختلالات خواب زنان تأثیرگذارند. تغییر میزان ترشح هورمون های زنانه، اضطراب، بیماری، روش زندگی و محیط خواب از جمله این عوامل هستند. بارداری و نوسانات هورمونی مرتبط با قاعدگی دچار اختلالات خواب می شوند.
سخت به خواب رفتن و از خواب برخاستن، راه رفتن در خواب و خواب آلودگی در طی روز، همگی با تغییرات هورمونی پیش از قاعدگی ارتباط دارند. بی خوابی یکی از شایع ترین علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS) زنان است. بارداری نیز ممکن است خواب را مختل کند. در سه ماه اول بارداری، زنان به خواب بیشتری نیاز دارند و معمولاً در طول روز احساس خواب آلودگی می کنند. در سه ماه دوم، وضعیت خواب بهتر می شود. اما در سه ماهه سوم زنان کمتر می خوابند و بیشتر بیدارند. شایع ترین دلایل بروز اختلال خواب در این دوران عبارتند از: دفع مکرر ادرار، سوزش سر دل، احساس ناخوشی عمومی، حرکات جنین، کمردرد، گرفتگی عضلات پا و کابوس های شبانه، تورم حفره های بینی نیز ممکن است باعث خروپف و وقفه تنفسی شبانه در دوران بارداری شود.
شاید بتوان گفت که اضطراب های روانی- اجتماعی بیشتر از تغییرات هورمونی مانع خواب می شوند.بسیاری از زنان جوان، برای سازگار شدن با شرایط کاری و نقش های مادری و همسری، کمتر می خوابند و به ناچار خستگی و سایر عوارض خواب ناکافی را نادیده می گیرند. در حدود 30 درصد از زنان شاغل دچار اختلالات خواب هستند.
    مشکلات مربوط به خواب در زنان بالای 40 سال بیشتر است.
با افزایش سن، بروز تغییرات فیزیکی و هورمونی در بدن زنان، خواب آنان را سبک تر می کند. اختلالات خواب در دوران یائسگی به مراتب شایع تر است. زنان اغلب در طول شب بیدار و در طول روز خسته تر هستند. گر گرفتگی و تعریق شبانه ناشی از پایین بودن سطح استروژن نیز ممکن است این مشکلات را تشدید کنند. خرناس کشیدن در زنان یائسه شایع تر است و می تواند خوابشان را مختل کند. زنان در دوره بعد از یائسگی خواب سبکتری دارند و دفعات بیشتری در طول شب از خواب بیدار می شوند. درد، غم و غصه، نگرانی، مصرف بعضی داروها و مشکلات تنفسی نیز می توانند در زنان یائسه اختلالات خواب ایجاد کنند.
شایع ترین اختلال خواب در زنان بی خوابی مفرط است، یعنی سخت به خواب رفتن و تداوم نیافتن خواب، یا زود بیدار شدن و ناتوانی در از سرگرفتن خواب، سایر اختلالات متداول خواب شامل اختلال تنفسی در حین خواب، سندروم پاهای بی قرار، اختلال حرکتی دوره ای اندام ها و حمله خواب است.
اختلال تنفسی در حین خواب (وقفه تنفسی) با خرناس های بلند، تنفس منقطع، خواب منقطع و خواب آلودگی در طی روز همراه است.
سندروم پاهای بی قرار و اختلال حرکتی دوره ای اندام ها نیز می توانند خواب را عمیقاً مختل کنند. عوامل ایجاد کننده این اختلالات ناشناخته اند.
 سندروم پاهای بی قرار با احساس ناراحتی و خستگی در پاها پیش از شروع خواب همراه است که با حرکت دادن آنها تسکین می یابد. اختلال حرکتی دوره ای اندام ها باعث حرکات دوره ای پا می شود و فرد را از خواب باز می دارد.
 هر دو این اختلالات ممکن است باعث بی خوابی مفرط شوند و در افراد مسن شایع ترند.
حمله خواب میل شدید و مقاومت ناپذیر نسبت به خواب است و باعث خواب آلودگی بیش از اندازه در طول روز می شود. بیماران دچار حمله خواب اغلب خواب منقطعی دارند.
علل اختلالات خواب در زنان
تغییر میزان ترشح هورمون ها در دوران قاعدگی ممکن است خواب شبانه را مختل کند و باعث خستگی و خواب آلودگی در طول روز شود. اثر مستقیم تغییر میزان هورمون ها بر نمونه خواب و اثر غیرمستقیم آن بر احساسات و هیجانات است. در حدود 80 درصد زنان، علائم سندروم پیش از قاعدگی گزارش شده است.
کاهش میزان هورمون استروژن در دوران یائسگی ممکن است باعث گرگرفتگی شود که خواب را مختل می کند. حدود دوسوم زنان یائسه دچار اختلالات خواب می شوند. با پایین رفتن میزان ترشح استروژن در دوران یائسگی، احتمال خرناس کشیدن و اختلالات تنفسی حین خواب نیز بیشتر می شود. خرناس کشیدن در دوران بارداری نیز، به خصوص در سه ماه آخر، افزایش می یابد و خطر ابتلا به فشارخون بالا و تولد نوزاد با وزن کم را افزایش
می دهد.در جوامع امروز، بسیاری از زنان نقش های
متفاوتی بر عهده دارند. آنان همسر، مادر، پرستار والدین و شاغل هستند. در نتیجه زمان بسیار کمی را به خود اختصاص می دهند و اغلب از خواب خود می کاهند. اختلال خواب و اضطراب از جمله عوارض بی خوابی های طولانی مدت هستند.
نوع شغل و شیوه زندگی نیز می تواند در بروز اختلالات اولیه خواب دخیل باشد. زنان شاغل در شیفت های چرخشی و شبانه احتمالا مشکلات خواب را تجربه می کنند. بی تحرکی و ورزش نکردن نیز از عوامل بروز مشکل در به خواب رفتن است. زنانی که برنامه خواب نامنظمی در آخر هفته ها
دارند، در تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی بدن خود با مشکل روبه رو می شوند.
مصرف کافئین، نیکوتین یا سایر داروهای محرک در حوالی ساعات خواب ممکن است مانع از به خواب رفتن شود. الکل هم می تواند باعث از هم گسیختگی خواب و کابوس های شبانه شود.
افسردگی و اضطراب در زنان شایع تر از مردان است و می تواند باعث اختلالات خواب شود. بروز این تغییرات روانی در برخی از زنان با چرخه قاعدگی مرتبط است. اضطراب مانع از شروع خواب و افسردگی موجب بسیار زود بیدار شدن از خواب می شود.
اختلالات خواب در زنان مسن تر شایع تر است. اضافه وزن و چاقی احتمال ابتلای زنان به اختلالات خواب را افزایش می دهد.
علائم اختلالات خواب در زنان
علائم اختلالات در زنان دارای سه علامت شایع است که معمولاً همزمان با یکدیگر بروز می کنند:
 مشکل در شروع خواب: این مشکل در زنان جوان شایع تر است و غالباً با اختلالات اضطرابی و داشتن زندگی پر اضطراب مرتبط است.
   مشکل در ادامه خواب: بیدار شدن های مکرر بیشتر در زنان مسن شایع است. این علامت ممکن است نشانه اختلال حرکتی دوره ای اندام ها
باشد. ورم مفاصل، درد و بی قراری در سه ماه آخر بارداری نیز ممکن است باعث بیدار شدن های
 متعدد شود.
خواب آلودگی بیش از اندازه در طول روز: در زنان مسن تر و یائسه، اختلال حرکتی دوره ای اندام ها و وقفه تنفسی حین خواب ممکن است به خواب آلودگی بیش از اندازه در طول روز منجر شود. در زنان جوان تر،
 محرومیت از خواب و حمله خواب بیشتر باعث خواب آلودگی شدید روزانه می شود.
     توصیه هایی برای خواب بهتر زنان
درمان دارویی ممکن است به رفع اختلالات خواب در برخی زنان کمک کند، اما غالباً تغییر رفتار و شیوه زندگی بهترین درمان اختلالات خواب است. در کنار درمان های دارویی، رعایت بهداشت خواب نیز به رفع اختلالات کمک
می کند. بهداشت خواب به عادتها و شیوه زندگی هر فرد مربوط می شود و داشتن خواب سالم را ممکن می سازد. رعایت نکات زیر برای تأمین بهداشت خواب توصیه می شود:
سعی کنید بدون در نظر گرفتن اینکه چه زمانی به رختخواب رفته اید هر روز در یک زمان معین از خواب بیدار شوید.
از چرت زدن های طولانی در طول روز بپرهیزید و فقط به یک چرت مختصر و منظم اکتفا کنید.
هر روز البته نه در ساعات قبل از خواب ورزش کنید.
   از رختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
  در رختخواب تلویزیون تماشا یا مطالعه نکنید.
    از زمان خواب خود برای فکر کردن به مشکلات و ناراحتی ها استفاده نکنید.
رژیم غذایی متعادل و برنامه منظم برای صرف غذا داشته باشید.
قبل از خواب از مصرف غذاهای سنگین یا تند خودداری کنید.
قبل از خواب الکل، نیکوتین و کافئین مصرف نکنید.
درست قبل از خوابیدن به یک فعالیت آرام بخش و تسکین دهنده بپردازید.
یک برنامه همیشگی و یکسان برای آماده خواب شدن داشته باشید.
محیط خواب شبانه خود را مطلوب کنید. سطوح راحت و مناسبی برای خوابیدن در نظر بگیرید. دما، سر و صدا و روشنایی محیط را وارسی کنید.
برای خواب لباس راحت و گشاد به تن کنید.
   اگر ظرف نیم ساعت نتوانستید بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید و یک فعالیت آرام بخش مانند گوش دادن به موسیقی ملایم یا مطالعه انجام دهید.
خود را در طول روز به اندازه کافی در معرض نور و روشنایی قرار دهید.
کاهش وزن ممکن است به افراد چاقی که خرناس های بلند می کشند کمک کند. مصرف الکل و داروهای مسکن قبل از خواب می تواند خرناس کشیدن را تشدید کند. برای اجتناب از خرناس کشیدن، سعی کنید به پشت نخوابید.

* کارشناس ارشد سلامت زنان دانشگاه علوم پزشکی شیراز

رابطه دستخط با بیماری قلبی
کارشناسان اعلام کرده اند می توان با استفاده از دستخط افراد، احتمال بروز بیماری های قلبی را در آنها پیش بینی کرد. به نقل از نچرال نیوز، محققان انگلیسی معتقدند تفاوت های
 آشکاری در دستخط بیماران قلبی با دستخط افراد سالم وجود دارد که می توان از آن برای پیش بینی ابتلا به این بیماری ها
 استفاده کرد. یکی از محققان که مدت 12 سال روی این موضوع تحقیق کرده معتقد است که حرکات ناگهانی در دستخط اکثر بیماران قلبی وجود دارد که در افراد سالم وجود ندارد. وی دستخط 61 بیمار قلبی بیمارستان سویندون را تهیه کرده و سپس با دیگر افرادی که مبتلا به هیچ عارضه قلبی و عروقی نبوده اند مقایسه کرده است. در این طرح از بیماران خواسته شده بود حدود 100 کلمه در مورد تعطیلات بنویسند، اما فقط 30 کلمه آخر را مورد ارزیابی قرار دادند، زیرا در اواخر نوشته، بیماران احساس آرامش بیشتری می کنند و دستخط
 طبیعی تری دارند. حتی در نقطه گذاری نیز افراد سالم مکث کمتری
می کنند، اما مبتلایان به بیماری قلبی یا گروهی که در معرض خطر بیماری هستند، به دلیل عدم تنظیم ضربان های قلب و یا بروز درد، در برخی از نقاط مکث و یا حتی استراحت بیشتری می کنند.

ویتامین D
دشمن سرماخوردگی است
تحقیقات نشان می دهد مصرف کافی ویتامین D موجب پیشگیری از سرماخوردگی و آنفلوانزا و بسیاری از بیماریهای دستگاه تنفسی است. به نقل از پایگاه اینترنتی هلث دی نیوز، تاکنون تصور می شد صرفاً مصرف کافی ویتامین ث از بروز اینگونه بیماریها جلوگیری می کند، اما بررسیهای اخیر نشان می دهد مصرف کافی ویتامین D نقشی قابل ملاحظه در این میان دارد.مشخص شده مصرف مقدار کافی این ویتامین چه به صورت مواد غذایی و چه انواع مکملها می تواند احتمال بروز سرماخوردگی و آنفلوانزا را تا 40 درصد کاهش دهد. محققان این موضوع را پس از بررسی وضعیت 19000 زن و مرد اعلام کردند. محققان معتقدند کاهش میزان ویتامین D دریافتی موجب بروز انواع عفونتهای دستگاه تنفسی و آسم می شود. مصرف کافی ویتامین D در سالمندان به دلیل جلوگیری از پوکی و فرسایش استخوانها و غضروفها اهمیت ویژه دارد. تحقیقات نشان داده این ویتامین در مهار و جلوگیری از حملات بیماری ام.اس نیز نقش قابل ملاحظه دارد. به همین دلیل بهتر است افراد از دوران کودکی انواع منابع آن را مصرف کنند و هنگام نیاز با نظر پزشک مکملهای این ویتامین را نیز مورد استفاده قرار دهند.
 

چگونه شاد زندگی کنیم؟
شادی نیاز به جستجو ندارد گاهی آنقدر به ما نزدیک است که قابل وصف نیست. شاد زیستن، شادمانه از زندگی لذت بردن، به غم و غصه خندیدن و از لحظه لحظه زندگی لذت بردن حق هر انسانی است و هر موجود زنده ای باید این چنین باشد. روان شناسان درصدد هستند علل شادی و فرآیندهایی را که باعث شادی می شود، پیدا کنند تا بتوانند راه هایی برای شاد بودن بیابند. آنان دریافته اند افرادی که عزت نفس، خویشتنداری، خوش بینی و هدفمندی بیشتری دارند از افراد دیگر شادترند. در زیر به مواردی ساده برای شادتر زندگی کردن اشاره می کنیم.
* با صدای بلند بخندید.
* یک آواز یا آهنگ را زمزمه کنید.
* به اخبار گوش ندهید.
* هوا را خوشبو کنید.
* به دیدن یک مکان ساکت بروید.
* نعمت های زندگی خود را به حساب آورید.
* با یک لبخند به استقبال روز بروید.
* هر روز بیشتر از آنچه دریافت می کنید ببخشید.
* بگذارید همیشه عملتان از گفتارتان پیشی بگیرد.
* امروز به گونه ای زندگی کنید که انگار آخرین روز زندگی شماست.
* در درون هر بد بیاری و ناراحتی به دنبال یک نکته خوب باشید.
* هرگز به کسی اجازه ندهید که شما را مأیوس کند.
* قدر زندگی را بدانید.
* در موقعیت کنونی خود، احساس رضایت کنید.
* از دیگران یاری بطلبید.
* این واقعیت را که شما مستحق شادی هستید، بپذیرید.
* برای شاد بودن شرط نگذارید، حتماً نباید نیرویی از خارج ما را شاد کند یا اتفاق خاصی روی دهد تا شاد باشید. این احساس شماست که می تواند به شما شادی بدهد.
* گذشت و بخشش داشته باشید. کسی که انتقام می گیرد
 همان لحظه خوشحال است ولی کسی که گذشت
 می کند عمری را در آرامش و شادی می گذراند.
* اشتباه های خود را بپذیرید.
* در زمان حال زندگی کنید، اگر دقت کنید می بینید بیشتر رنج ها ناشی از زندگی در گذشته و آینده است.
* در مقابل مسائل ناراحت کننده ایستادگی کنید، خود و خانواده را آشفته نکنید، از ته دل بیان کنید می توانم در مقابل این مشکل بایستم.
* خود را سرزنش نکنید.